22 Naturalne domowe sposoby, które pomogą Ci zasnąć

Sen jest ważny dla Twojego zdrowia, a w szczególności dla zdrowia Twojego mózgu. Większość z nas może o tym zaświadczyć, zwłaszcza ci, którzy nie śpią zbyt wiele.

Według National Sleep Foundation, każdego roku aż 40 procent dorosłych cierpi na bezsenność - niemożność zaśnięcia lub pozostania w stanie snu. Dotyczy to zwłaszcza osób starszych.

Ponieważ sen jest tak ważny, upewnij się, że przynajmniej trochę śpisz, wypróbowując niektóre z tych domowych sposobów, które pomogą Ci zasnąć:

• Słuchaj muzyki. Znajdź łagodną, uspokajającą muzykę, której możesz słuchać, kiedy kładziesz się do łóżka. Ustaw timer, aby muzyka wyłączała się jakiś czas po tym, jak już zaśniesz.

• Odpoczywaj w fotelu bujanym. Czy zastanawiałeś się kiedyś, dlaczego dzieci tak dobrze zasypiają, gdy są kołysane w fotelu bujanym? Delikatne uczucie kołysania uruchamia część mózgu zaangażowaną w głęboki sen.

• Spróbuj poćwiczyć rano. Wiele badań wykazało, że ćwiczenia fizyczne mogą poprawić sen, ale jeden czas, w szczególności, jest najbardziej korzystny, i to rano. Naukowcy uważają, że ćwiczenia wykonywane wczesnym rankiem zmniejszają poziom hormonów stresu, które utrudniają zasypianie.

• Uprawiaj jogę. Ćwicz jogę przez 15 minut przed snem i utrzymuj proste pozy. Pomoże to Twoim mięśniom rozluźnić się przed snem.

• Odliczaj owce do tyłu. Spróbuj odliczać od 300 w dół w wielokrotnościach po trzy. Dzięki temu Twój mózg zacznie pracować, a Ty zmęczysz się psychicznie i będziesz mógł pogrążyć się w głębokim śnie.

• Ćwicz "Power-Down-Hour". Jeden z psychologów klinicznych, dr Michael Breus, zaleca godzinę Power-Down. Zauważa on, że sen nie jest czymś, co można kontrolować za pomocą włącznika i wyłącznika. Potrzebujesz czasu, aby się zrelaksować przed pójściem do łóżka w nocy. Zaleca, aby podzielić to na 20-minutowe odcinki:

1. Pierwsze 20 minut: Zakończ wszelkie obowiązki, które muszą zostać wykonane. Drugie 20 minut: Umyj twarz, umyj zęby i ubierz się do łóżka. Ostatnie 20 minut: Połóż się w łóżku w ciszy i zastanów się nad swoim dniem. Skup się na swoim oddechu.

• Pij sok wiśniowy przed snem. Sok wiśniowy jest bogaty w melatoninę, która jest hormonem poprawiającym cykl snu i czuwania. Wypij trochę tego soku na dobranoc.

• Idź spać o właściwej porze. Nie za wcześnie... Nawet jeśli jesteś wyczerpany po całym dniu, staraj się trzymać swojej normalnej pory kładzenia się spać. Nie kładź się do łóżka zbyt wcześnie. To zakłóci twój normalny cykl sen-budzenie.

• Nie śpij w weekendy. To jest prawdopodobnie rada, którą najmniej lubisz. Kto chce się pozbyć tych wspaniałych sobotnich poranków? Cóż, dla dobra twojego snu, ważne jest, aby trzymać się swojej rutyny. Jeśli masz problem z wczesnym pójściem do łóżka w weekendy, spróbuj przesunąć czas kładzenia się do łóżka o 15 minut, aż zbliżysz się do swojego normalnego czasu snu. Dobrą zasadą jest kładzenie się spać na 7 do 8 godzin przed poranną pobudką.

• Utrzymuj chłodną sypialnię. Tak, faktycznie istnieje optymalna temperatura dla Twojej sypialni, abyś mógł dobrze się wyspać! Utrzymuj swój pokój między 60 a 68 stopni i nosić oddychające ubrania, więc nie dostać zbyt gorąco.

• Wypij szklankę ciepłego mleka. Tak jak niemowlęta lubią pić ciepłe mleko przed snem, tak samo ciepłe mleko może faktycznie pocieszyć dorosłych, aby lepiej spali.

• Spróbuj przekąsek pobudzających do snu. Białko i węglowodany wywołują sen. Jedzenie kilku przekąsek indukujących sen może pomóc Ci zasnąć w nocy. Zjedz banana z masłem orzechowym lub pełnoziarniste krakersy z serem. Zjedz te przekąski na pół godziny przed snem.

• Zażywaj więcej melatoniny. Badania na ten temat są mieszane, ale niektóre z nich wykazały, że hormon ten może regulować cykle sen-budzenie. Melatoninę można znaleźć w niektórych produktach spożywczych, takich jak np:

1. Pomarańcze Banany Owies Ananasy Słodka kukurydza Pomidory Jęczmień Ryż

• Zwiększ spożycie magnezu. Magnez pomaga mózgowi w uspokojeniu się. Jedz zielone warzywa liściaste, pszenicę i migdały, aby uzyskać więcej magnezu.

• Używaj olejku lawendowego. Ten zapach jest bardzo uspokajający. Weź gorącą kąpiel z olejkiem lawendowym, użyj balsamu lawendowego, zapal świecę lawendową, itp.

• Spróbuj korzenia waleriany. Użyj tego zioła do leczenia problemów ze snem. Skuteczność tej metody jest mieszana. Niektóre badania wykazały, że to działa, podczas gdy inne nie.

• Użyj L-Theanine. Znajduje się w liściach zielonej herbaty, L-teanina może zwalczać niepokój, który przerywa sen. Ten aminokwas rzekomo zwiększa ilość hormonu dobrego samopoczucia, który produkuje Twoje ciało. Przed zażyciem L-teaniny skonsultuj się z lekarzem.

• Jedz dziką sałatę. Włącz dziką sałatę do jednej z nocnych przekąsek. Dzika sałata uspokaja niepokój i zmniejsza lęk.

• Wyłącz ekrany. Światło w nocy może często utrudniać wydzielanie melatoniny. Jeśli musisz korzystać z jakiejkolwiek elektroniki w nocy, używaj tych z czerwonym, a nie niebieskim światłem.

• Zrób sobie przerwę. Daj sobie 30 minut. Jeśli nie możesz zasnąć, wyjdź z pokoju i wróć do niego.

• Przygotuj swój pokój do snu. Upewnij się, że twój pokój jest przygotowany do snu, biorąc pod uwagę następujące kwestie:

1. Czy twój pokój jest zagracony? Bałagan może zakłócać sen. Utrzymywanie twojego pokoju w czystości i organizacji może przynieść korzyści twojemu cyklowi snu. Czy przeznaczyłeś swój pokój do spania? Jeśli masz biurko w swojej sypialni, będziesz rozpraszany przez rzeczy, które musisz zrobić w nocy, kiedy próbujesz zasnąć. Czy Twój pokój jest zbyt jasny? Załóż zasłony lub ciemne rolety na oknach, jeśli stwierdzisz, że w pokoju jest zbyt jasno. Jak wygodny jest Twój materac? Spędzasz sporą część swojego życia śpiąc w łóżku; materac to dobra inwestycja.

• Jak miękka jest Twoja poduszka? Poduszki powinny być twarde, a nie klapnięte, aby zapewnić odpowiednie podparcie dla Twojej głowy i szyi.

• Czy twój pokój jest zbyt głośny? Umieszczenie w pokoju urządzenia do wytwarzania białego szumu może odfiltrować niepożądane dźwięki, dzięki czemu będziesz lepiej spać.

• Czy Twoja pościel jest zbyt gruba? Jak wspomniano wcześniej, utrzymuj pokój w chłodzie. Jeśli pościel jest zbyt gruba, może to zakłócać sen.

• Trzymaj się rutyny. Jak wspomniano powyżej, trzymaj się podobnej rutyny na dobranoc. Wybierz godzinę pójścia do łóżka i trzymaj się jej. Miej zestaw nocnych rytuałów, aby przygotować się do snu: mycie zębów, mycie twarzy, itp.

Jeżeli te środki zaradcze nie pracują i ty próbowałeś innych metod dla próbować dostawać dobranoc sen, rozmawia twój lekarka widzieć jeżeli tam jest coś on/ona może przepisywać pomagać ciebie. Osoby z przewlekłymi problemami ze snem muszą zgłosić się do lekarza po pomoc.

Sen może pozytywnie wpłynąć na ogólny stan zdrowia, zdrowie zębów i zdrowie mózgu. Znalezienie rozwiązania dla swojej bezsenności jest warte wysiłku.